Як правильно харчуватись підліткам
- МКЛ
- 3 дек. 2021 г.
- 4 мин. чтения
Для гарного самопочуття потрібне раціональне харчування. Це є обов’язковий етап здорового способу життя, особливо для підлітка. Його організм активно росте, тому потребує більше калорій та різноманітних речовин, ніж доросла людина або дитина. Не варто забувати, що саме в підлітковий період формуються харчові звички, відбувається формування усіх систем органів, тому якісне харчування позначиться на здоров’ї в майбутньому.
Добова норма калорій підлітків дорівнює приблизно 2600. Проте дана норма розраховується з того, що підліток хоча б три рази на день займається фізичною культурою. Більш того, слід взяти до уваги, що добова норма калорій для підлітків, які ведуть сидячий спосіб життя, має бути дещо знижена. В іншому випадку калорії просто не будуть витрачатися організмом, а отже, підліток почне дуже сильно набирати вагу. Для того щоб не допустити таких проблем, з якими найчастіше доводиться боротися до кінця життя, важливо знати, як розрахувати добову норму калорій. Вона, як правило, розраховується виходячи з способу життя підлітка. Якщо дитина активно займається спортом, відвідує заняття в школі, гуляє з друзями, то споживання калорій на добу повинно бути більшим в порівнянні з іншими підлітками. З іншого боку, якщо підліток практично не займається спортом, а все його життя складається зі школи і вечірніх посиденьок перед телевізором, отже, максимальна кількість споживаних калорій не повинне перевищувати і 2000. Для того щоб точно розрахувати цю норму, рекомендується звернутися за допомогою до фахівця, який після низки аналізів і досліджень і зможе вам дати чітку, а головне точну відповідь.
Прийом їжі в одні і ті ж години підтримує хороший апетит, сприяє своєчасному виділенню шлункового соку. Підліток повинен їсти не рідше 4 разів на день, тобто кожні 3 - 4 години.
Зразок меню для підлітків
Співвідношення прийомів їжі повинно бути таким:
сніданок - 25%,
обід - 35-40%,
полуденок - 15%
вечеря - 20-25%
від загального добового обсягу їжі
До сніданку повинна входити закуска, гаряче і напій. У ролі закуски можуть бути овочі або фрукти, твердий або м’який сир, яйце, салати. Гарячі страви — це каші, овочеве рагу, м'ясо(тушковане), риба. Напій у вигляді гарячого чаю, компоту, кисілю, молока. Кава для підлітків шкідлива особливо зранку.
Варіанти сніданків для підлітка:
Сирна запіканка з родзинками або шоколадним соусом;
Каша вівсяна, молочна з сухофруктами або ягодами;
Каша пшоняна молочна з гарбузом, бананом, яблуком або родзинками;
Яєчня, омлет, з м'ясом, зеленим горщиком або овочами;
Сирники сирні зі сметаною або варенням і йогурт;
Каша гречана молочна з овочами.
Обід дитина найчастіше отримує в школі. Він повинен складатися з супу, другої страви (гарнір з м'ясом або рибою), на третє може бути напій з печивом, йогурт і т. д. Саме в обід корисно їсти свіжі фрукти. Не варто зловживати кашами, цієї страви досить одного разу в день. Але бажано в кашах використовувати різні крупи. Обов'язково в раціоні повинні бути присутні гречана, вівсяна і пшоняна крупи.
У підлітковому харчуванні обов'язково повинен бути присутнім полуденок. По-перше, він замінить небажані перекуси, а по-друге, принесе багато користі організму, що росте. Повинен складатися з молочних і хлібобулочних виробів. Можна з’їсти фрукт, сирок, овочевий салат(на вибір).
Вечеря повинна бути легкою, щоб не перевантажувати шлунок на ніч. Це може бути запіканка, легка кашка, омлет.
На вечерю можна приготувати:
М'ясні котлети з овочами;
Сирна запіканка з яблуками;
Омлет з макаронами;
Каша з сухофруктами;
Вареники з варенням або ягодами і фруктами;
Рибне суфле з тушкованою морквою.
Перед сном можна випити склянку кефіру, молока з медом.
Якісний склад їжі
Якісний склад їжі такий: співвідношення білків , жирів і вуглеводів — 1: 1: 4.
Білки
Середня потреба в білках на 1 кг на добу становить 2-1,5 г, до того ж на 50% це повинен бути білок тваринного походження (м'ясо яловичини та птиці, риба, молочні продукти). Він має головну роль, тому що є структурним матеріалом клітин. За нестачі білка в організмі страждає головний мозок, знижується пам'ять і розумові здібності , дитина швидше втомлюється, імунітет не справляється з інфекціями.
Молочні продукти, крім високого рівня білку, багаті кальцієм, а м'ясо є основним джерелом заліза, риба ж багата фосфором і мінералами.
Вміст білка в 100 г продукту
Жири
Добова потреба в жирах становить близько 100 г. Для підлітка роль жирів полягає в синтезі статевих та інших стероїдних гормонів. Більш корисними є рослинні масла, вершкове масло і сметана. Рослинні жири корисні за рахунок вмісту поліненасичених жирних кислот, а тварини - завдяки жиророзчинних вітамінів, таким як А і D . 70% вступників жирів повинні бути рослинного і лише 30% - тваринного походження.
Вуглеводи
Добова потреба у вуглеводах становить 10-15 г на 1 кг маси тіла (в залежності від фізичної активності, температури зовнішнього середовища і т. Д.). Основна функція вуглеводів - забезпечення енергетичних потреб організму. Джерелами корисних вуглеводів для дитини є крупи, овочі, хліб, бобові, зелень, фрукти, ягоди, а не булочки, тістечка і цукерки. Овочі до того ж є основним джерелом вітамінів і мінералів, а що містяться в них харчові волокна нормалізують перистальтику кишечника.
Вода
Потреба організму дітей і підлітків у воді є вищою, ніж у дорослих, і становить на 1 кг маси тіла 50 мл (у дорослих - 30-40 мл). Корисно пити мінеральну воду, чай, відвари з трав і сухофруктів, овочеві і фруктові соки. Газовані напої не здатні вгамувати спрагу, вони подразнюють слизову шлунку, сприяють вимиванню кальцію з кісток і зубів, можуть викликати алергічні реакції.
Норми споживання вітамінів, макро- і мікроелементів для підлітка
Підліток обов'язково повинен отримувати з їжею необхідну кількість макро- і мікроелементів, вітамінів. Влітку досить є в розмаїтті свіжі овочі та фрукти (ягоди), а в зимово-весняний період можна пити курс вітамінних препаратів. Вважається, що, з'їдаючи в день шість фруктів різного кольору, ми задовольняємо потребу організму у всіх необхідних вітамінах і мінералах.
Comments